PROTEINE, GRASSI, ZUCCHERI E CALORIE NEI PIÙ COMUNI ALIMENTI(o25)

BELJAKOVINE, SLADKORJI IN KALORIJE

V NAJBOLJ SPLOŠNIH ŽIVILIH

Mleko
Kozje mleko	3,4	4,1	4,7	68,8
Kravje mleko	3,5	3,5	4,6	63,5
Posneto kravje mleko	3,6	0,4	5,1	38,6
Mlečni izdelki in siri
Mehki siri (Bel paese)	21,7	24,9	0	311,5
Ementalec	28,5	30,6	0	390,7
Kremasti (mozzarella)	27,3	24,4	1,7	337,6
Fontina (Gauda)	29	31,4	0	399,8
Gorgonzola	22,2	29,5	2,3	363
Grana, parmezan	35,5	24,5	0	366,9
Gruyere	30,7	30,7	0	400,8
Mascarpone	7,6	47	0	445,6
Sveža kravja skuta	23,1	16,6	4	286,3
Stracchino	22,1	26,4	0	326,4
Jajca
Eno jajce pribl. 60g	7,5	6,2	0	88
Kokošji beljak	10,8	0	0	50
Kokošji rumenjak	16,3	31	0	361,4
Sveže meso
Jagnjetina	13,3	1,4	0	69,7
Govedina (nemastna brez kosti)	19	2,2	0	100,4
Polmastno meso	17,6	4,5	0	116,2
Mastno meso	14,2	24,9	0	285,3
Svinjina (nemastna brez kosti)	20,6	3,1	0	115,8
Polmastno meso	14,1	18,1	0	223,6
Mastno meso	12,2	31,4	0	335,1
Zajec (nemastno meso)	17,2	1,2	0	84,3
Piščanec	11,4	8,3	0	121,8
Puran	18,5	6,4	0	136,6
Drobovina
Goveji možgani	9,8	12,7	0	156,6
Goveja jetra	21,3	3,6	4,5	141,6
Svinjska jetra	22,8	4,8	0,3	142
Telečja jetra	20,7	5	0,6	136
Goveji jezik	17,1	18	0	253,4
Konzervirano in sušeno meso
Mortadela	23,4	29,6	0	367,2
Svinjska panceta	7,6	56,4	0,5	543
Pršut	20,5	45,6	0,6	500,7
Dimljen kuhan pršut	21,2	36,4	0,7	421,8
Salama s svinjskim in gov. mesom	24,7	39,4	0	460,4
Svinjska klobasa	14	30,2	2,3	334,3

Sveža riba
Svež oslič	10,6	2	0,6	66
Romb	8,6	0,7	0,7	51,2
Tunina fileti	19,3	3,9	0,6	120
Postrv	7,1	1,5	0	44,2
Konzervirana riba
Fileti inčunov v olju (odcejeni)	17,6	8	3
Tunina v olju (odcejena)	26	10,1	1,7
Kruh, testenine, moke in
Izdelki iz moke
Keksi običajni soljeni	9,2	9,8	70,9	411,9
Moka tip 500	10,7	1,2	73,9	357,3
Ovseni kosmiči	14,2	7,4	68,2	389,9
Koruzni kosmiči	8,1	0,4	85	385
Grisini	12,3	6,2	71,4	395,5
Kruh iz polnovredne moke	9,3	2,6	47,5	255,1
Testenine	9,9	1,2	75,3	359,2
Testenine z jajcem	14,9	3,2	68,4	408,5
Riž	6,9	0,8	79,1	361,7
Zdrob	10,8	0,8	75,8	362,4
Vrtnine in zelenjava
Česen	3,6	0	18	79
Šparglji	0,9	0,1	1,1	6,8
Blitva	1,7	0,2	4,6	24,1
Brokoli	3,2	0,1	5,9	24,6
Korenje	1	0,2	8,4	36,4
Cvetača	2,1	0,2	3,5	12,6
Zelja presna	1,1	0,1	3,9	17,2
Kumarice	0,7	0,1	2,7	13,1
Mlada čebula	0,3	0,1	2,5	11,5
Stročji fižol	2	0,2	4	21,3
Koromač	0,6	0	1,7	7,8
Jajčevci	1,2	0,2	4,7	21,2
Krompir 6 mesečni	1,7	0,1	16,2	70,8
Paprika	0,4	0,1	3,4	14
Paradižnik	0,7	0,3	4,5	20,8
Por	0,9	0,1	4,4	18,2
Peteršilj	3,7	1	9	49,5
Repa	0,9	0,2	6,2	27,8
Špinača	2,2	0,2	2	14,4
Bučke	2,2	0,1	2,9	16,5
Stročnice
Stročji fižol	5,9	0,8	13,6	82,6
Stročji grah	3	0,2	8	44,4
Čičerika	19,4	5	60,6	355,5

Fižol sušeni	23,6	2,5	57,6	337
Leča	22,4	2,5	60,5	345,3
Grah sušeni	18,6	3,8	61,8	348,1
Sadje
Marelice	0,4	0,2	9,4	36,8
Ananas	0,2	0,1	4,4	47,3
Pomaranče	0,7	0,1	7,9	32
Banane	0,9	0,3	14,3	56,6
Češnje	0,8	0,4	11,1	45,6
Lubenice	0,2	0,1	2,4	9,9
Datlji suhi	1,9	0,5	65,8	247,8
Fige sveže	0,9	0,3	13,5	54,2
Fige suhe	4	1,2	68,4	269,7
Jagode	0,8	0,5	8	35,3
Kaki	0,6	0,1	14,9	56,5
Limone	0,3	0,3	6	20
Mandarine	0,5	0,2	6,6	27,2
Rdeča jabolka	0,1	0,3	10,5	41
Praženi ameriški oreščki	18,6	30,5	16,3	376,2
Orehi	7	29,1	3,1	280,9
Sicilske olive konzervirane	1,6	24	5	164
Hruške	0,3	0,4	15,3	59,1
Breskve	0,7	0,2	10,6	42,2
Grenivke	0,4	0,2	6,3	22,6
Slive	0,5	0,1	14,6	55,7
Suhe slive	2	0,5	60,4	228,4
Grozdje	0,2	0,4	13,8	49,6
Rozine	2,3	0,5	71,2	268,2
Maščobe za zabelo
Maslo	0,8	83,4	0,4	738,5
Loj	3	84	0	770,5
Margarina	0,6	83,5	0,4	742,3
Olivno olje	0	99	0	875,2
Semensko olje (arašidovo)	0	100	0	884
Svinjska mast	0	100	0	884
Različna živila
Mlečna čokolada	9	29,5	54,5	563
Jušna kocka pribl. 4g	28,3	3,1	0	153,2
Med	0,8	0	74,6	277,3
Gorčica	4,5	0,2	62,2	257,3
Pomarančni sok	0,8	0,2	11	44
Limonin sok	0,4	0,2	7,7	24
Sladkor	0	0	99,5	385
Pivo alk. 4%	0,4	0	2,7	40,2
Vino alk. 10%	0	0	1,5	76

IL PEPE E PEPERONCINO (o24)

Poper in mleta paprika (ostra)

Ker je poper tako mleti, kot tisti v zrnju škodljiv, ga je potrebno nadomestiti s pekočo papriko ali z dišavami.

Rdeča mleta paprika ima namreč lastnosti, ki izboljšujejo prebavo, spodbujevalne, proti fermentaciji, deluje proti gnitju, in razbremenjuje. Vsebuje vitamine, ki delujejo na ožilje, preprečuje in zdravi občutljivost kapilar. Zaradi tega je, čeprav je na splošno znano ravno obratno, ne odsvetujejo tistim, ki trpijo za zlato žilo. 

IL SALE (o23)

Sol

Lepa navada je uporabljati morsko sol in ne pretiravati z njo.

IL DADO DA BRODO (o22)

Jušna kocka

Na splošno je uporaba jušne kocke našemu zdravju škodljiva. Vsebuje arome, barvila, in umetne konzervanse, poleg tega pa še živalske maščobe, ki so izvlečene s kemičnimi topili.

Rastlinski izvlečki, ki so na voljo v trgovinah z začimbami so manj škodljivi.

Jušno kocko se lahko nadomesti s sojino omako, ki jo imenujejo tudi Tamari. Gre za fermentirano omako na osnovi soje in morske soli. Dodaja se ob koncu kuhanja ali pa kar neposredno na krožnik. Dodaja se po kapljicah in ne po žličkah. Je neškodljiva in ima okus prav po jušnih kockah. Najdete jo v trgovinah z dietičnimi pripravki ali v trgovinah z začimbami.

I GRASSI (o21)

Maščobe

Namesto maščob, kot so maslo, svinjska mast, loj in margarina je bolje uporabiti ekstra deviško olivno olje.

Obstajata namreč dve vrsti maščob: nasičene in nenasičene.

Nasičene maščobe se v glavnem nahajajo v maslu, svinjski masti, v loju, v trdni margarini, v mesu in v mlečnih izdelkih.

Nenasičene maščobe pa najdemo v rastlinskih oljih kot: ekstra deviško olivno olje, olje iz soje, ribje olje...

Nasičene maščobe izgorevajo v procesu prebave in povečujejo raven holesterola v krvi; nenasičene pa nasprotno pomagajo pri zniževanju holesterola. Dobra navada je zmanjšati celotni vnos maščob in čimbolj je to mogoče, zmanjšati vnos živil, ki vsebujejo nasičene maščobe in jih nadomestiti z rastlinskimi olji,  predvsem z ekstra deviškim olivnim in sojinim, ki sta še posebej bogati z nenasičenimi maščobami.

Vedno je priporočljivo uporabljati surova olja. S pregrevanjem postaja tudi rastlinsko olje nasičeno. Zato se izogibajte cvrtja in čeprav najdete na 74 strani recept, se ga poslužujte čimbolj redko.

LO ZUCCHERO (o2o)

Sladkor

Vnos prevelikih količin sladkorjev je dokazano škodljiv za zdravje.

Belega rafiniranega sladkorja ne bi smeli uporabljati. Namesto njega bi morali uporabiti med ali rjavi, surovi sladkor.

IL LIEVITO DI BIRRA (o19)

Pivski kvas

Je živo živilo, ki ga sestavljajo kolonije enoceličnih organizmov in je po tem podoben jogurtu.

Pivski kvas je učinkovit regenerator, spodbuja tek, deluje odvajalno, pozitivno deluje na bakterijsko floro, s čimer pomaga pri prebavi.

Zahvaljujoč kompleksu vitaminov B, s katerim je bogat, pivski kvas blagodejno deluje na živčni sistem.

Najboljši način za užitje kvasa je, da ga popijete raztopljenega v mleku pol ure pred obrokom.

Na tržišči je dostopen suh kvas v tabletah, za tiste, ki ne marajo običajnega.

LE ALGHE (o18)

Alge

Če je le mogoče, vnesti v kuhinjo alge, ki so pomembna živila zaradi njihove visoke vsebnosti mineralnih soli, oligo-elementov in vitaminov.

I LEGUMI (o17)

Stročnice

Priporočljivo je v prehrano vnesti rastlinske beljakovine (soja, leča, bob, fižol...)

Zaradi njih bi lahko zmanjšali vnos živalskih beljakovin.

GLI ALIMENTI INTEGRALI (o16)

Polnovredna živila

V večini receptov je predvidena uporaba naravnih in polnovrednih živil, če se seveda najdejo na trgu. Bela moka, beljeni riž, rafinirani sladkor, so preveč očiščeni in zato osiromašeni snovi pomembnih za naše zdravje in ki pomagajo pri prebavi, krvnem obtoku, preprečevanju raka...

LE RICETTE (o15)

Recepti

Sledijo preprosti in zdravi recepti, ki vam bodo pomagali pripraviti zdrave in lahke obroke.

Večina jih je zmernih, tako, da so namenjene za osebe, ki imajo težave z zdravjem, vendar bi glede na sedeč način življenja mnogih, morali priti v splošno navado vseh.

Večina receptov je pripravljena za 4 osebe.